Onderzoeker Greta Noordenbos geeft tips
Je kent ‘m vast: de innerlijke criticus, dat stemmetje in je hoofd dat commentaar geeft op wat je doet en dingen zegt als ‘Sufferd, nu ben je al weer je telefoon vergeten’ tot ‘Ik ben te dik en dik is slecht‘.
Volgens Greta Noordenbos, die als senior onderzoeker bij de afdeling Klinische Psychologie van de Universiteit Leiden al jaren onderzoek doet naar eetstoornissen, ook in samenwerking met Stichting Human Concern, is de innerlijke criticus een scharnierpunt in de eetstoornis. Haar hoopvolle boodschap is: “De stem van de innerlijke criticus kun je sterk verminderen. Je kunt zelfs veel positiever leren denken over jezelf, je lichaam, je uiterlijk en je eetgedrag en zo veel gelukkiger worden.”
Wat zijn oorzaken van de innerlijke criticus?
Greta Noordenbos: “Deze kunnen zowel van binnen als van buiten komen. Kritische ouders of gepest worden, zijn voorbeelden van externe oorzaken. Als je ‘speklapje’ genoemd wordt door klasgenoten, kan dit je aanzetten tot lijnen. Vooral in de puberteit zijn jongeren heel kwetsbaar. Maar het begint niet altijd met kritiek van anderen. Sommige mensen met een eetstoornis zijn heel kritisch en streng voor zichzelf en denken steeds maar weer: ‘afvallen is goed en aankomen is fout’. Wanneer dit dagen in je hoofd zit, kan het een eigen leven gaan leiden. Net zoals een liedje dat je steeds in je hoofd hoort. Ik zie in mijn onderzoeken dat mensen met een eetstoornis vaak zulke gedachten hebben. Door die herhalende gedachten produceren ze het stemmetje eigenlijk zelf.”
Wat zijn risicofactoren voor het ontstaan van een innerlijke criticus?
“Een negatieve zelfbeleving en gebrek aan eigenwaarde. Als je weinig zelfvertrouwen hebt, trek je je de dingen sneller aan. Iemand vertelde mij eens dat de vraag “Goh, ben je gegroeid?” haar zeer raakte: zie je wel, ik ben dikker geworden, dacht ze. Andere jongeren, die een goed gevoel over zichzelf hebben, kunnen deze opmerking als neutraal ervaren. Maar als ze de opmerking als negatief interpreteren kunnen ze die naast zich neer leggen en denken: so what! Zij zijn weerbaarder en pikken meer dingen op die wel positief zijn. Kwetsbare mensen kijken vaak door een negatieve, donkere bril. En alles wat dan gebeurt, wordt gefilterd door die donkere glazen. Naarmate de eetstoornis erger wordt, lijkt hun weerbaarheid nog meer af te nemen. Het stemmetje wordt luider, dominanter en frequenter. Daarnaast wordt de boodschap vaak ernstiger, over (niet-)eten, maar ook over het zelfbeeld: gedachten zoals ‘je bent het niet waard’ worden steeds krachtiger. Het is als een innerlijke, negatieve spiraal, die elk stukje eigenwaarde steeds verder afbreekt.”
Kunt u voorbeelden geven van deze negatieve spiraal bij mensen met een eetstoornis?
“Mensen met anorexia nervosa gaan door met lijnen waar anderen stoppen. Zij denken: “Hé, dit kan ik. Dit is mijn besluit, hier houd ik controle, hier haal ik zelfrespect en zelfvertrouwen uit.” Aan studenten laat ik vaak een oude weegschaal zien met schaaltjes. Als het gewicht op het ene schaaltje naar beneden gaat, gaat het zelfvertrouwen op het andere schaaltje omhoog. Maar oh wee als het schaaltje met het gewicht omhoog gaat, dan daalt het zelfvertrouwen weer. Toch is het een fuik, want als het dalen van je gewicht de enige bron van zelfvertrouwen is, dan moet dat gewicht steeds verder omlaag gaan. En als het niet omlaag gaat, maar het blijft bijvoorbeeld gelijk of het gaat een beetje omhoog, dan hebben ze die dag geen positieve ervaring. Dat is het risico van het koppelen van zelfvertrouwen aan afvallen. Bij mensen met anorexia wordt de identiteit zo sterk gekoppeld aan eten en afvallen, dat dit een groot deel van hun identiteit wordt. Ik heb mensen vaak horen zeggen: “Wie ben ik nog zonder eetstoornis? Waar ik ontleen ik dan mijn zelfvertrouwen nog aan?” Dit maakt hen heel kwetsbaar. Het lastige is dat in het begin van het afvallen het zelfvertrouwen enorm toeneemt. ”Hier ben ik goed in, beter dan anderen”. Maar op een gegeven moment gaat het lichaam protesteren en volgen er andere consequenties. Helaas zijn ze dan al niet meer in staat om de knop om te zetten.”
Hoe kun je omgaan met de innerlijke criticus?
“Door oefenen, oefenen en nog eens oefenen. De eerste, belangrijke stap is je bewust worden van de innerlijke kritiek in je hoofd en na te gaan of die kritiek wel klopt en fair is. Zet je bevindingen op papier. Kritisch kijken naar wat je hebt opgeschreven, is de tweede stap. Ik maak een duidelijk onderscheid tussen opbouwende en denigrerende kritiek. Iedereen heeft wel eens een kritische opmerking naar zichzelf: “Wat stom, heb ik alweer de verkeerde afslag genomen.” Als je dit verder kunt oppakken met: wat leer ik hiervan?, is dit niet erg. Maar van afkrakende kritiek, zoals: “je bent dik en lelijk”, kun je niets leren. Dit is alleen maar denigrerend.”
“Vraag je daarom af of de innerlijke kritiek correct is. Als het stemmetje je ervan beticht dat je te veel eet, terwijl je heel mager bent, dan klopt dit niet. Hoe meer je ervan overtuigd raakt dat de kritiek onzinnig, onrechtvaardig en onterecht is, hoe beter je in staat bet je ertegen te verdedigen.”
“De derde stap is die innerlijke criticus te verminderen. Zoals eerst de mantra luidde: afvallen is goed, zo kun je ook een nieuw denkpatroon ontwikkelen. Als de taal van de innerlijke criticus de enige taal is die je geleerd hebt, dan kun je die ook moeilijk loslaten. Je zult dan eerst een nieuwe taal moeten aanleren, een positief denkpatroon. Dit is niet makkelijk, maar het kan wel. Begin met dingen van buitenaf. Zeg bijvoorbeeld elke avond drie aardige dingen over jezelf, bijvoorbeeld: “Ik heb m’n huiswerk gedaan, ben aardig geweest voor m’n broertje, heb een vrouw geholpen met oversteken en ik heb een vriendin opgebeld.” Elke dag opnieuw. Zo kun je positieve gedachten over jezelf ontwikkelen.”
“De volgende stap is positieve aspecten over uiterlijk benoemen. De focus ligt vaak op het figuur, op dat ene grammetje vet, maar je bent zoveel meer dan dat: je hebt haren, ogen, wenkbrauwen, handen, nagels. Schrijf ook op waarom voeding belangrijk is. Het is bijvoorbeeld goed voor je brein, je conditie. We vragen mensen om die positieve dingen niet alleen op te schrijven, maar ook om ze hardop voor te lezen. Zo wordt het positieve stemmetje versterkt.”
Kun je in elke fase van je eetstoornis met de innerlijke criticus werken?
“Naarmate mensen ernstig anorectisch zijn, lijken ze overruled te worden door hun kritische gedachten. Ze hebben de kracht niet meer om anders te denken. Vandaar dat ik er een groot voorstander van ben om tegelijk ook aan de lichamelijke kant te werken: lichamelijke en psychische weerbaarder maken: dat gaat samen op.”
Wanneer kun je zeggen: ik ben de baas over mijn innerlijke criticus?
“Als je niet alleen de positieve stem versterkt, maar ook positieve gedachten krijgt. Dit is een ultiem doel op weg naar herstel en vormt de echte weerbaarheid tegen de innerlijke criticus. Dan ben je in staat om te zeggen tegen de innerlijke criticus: “houd op met het gezeur, ik heb er geen zin meer in”. Tuurlijk, iedereen heeft wel eens een slechte dag, waarop de innerlijke criticus weer van zich kan laten horen. Maar dan weet je: door te oefenen kan ik deze weer temmen. Ik hoef gelukkig niet de rest van mijn leven zo kritisch naar mezelf te kijken.”
