De cijfers liegen er niet om, volgens het Trimbos instituut (www.trimbos.nl) heeft bijna een kwart (24,3%) van alle vrouwen ooit in haar leven een depressieve stoornis gehad. Voor de mannen geldt dat dit bij 13,1% van hen het geval is. Bij een eetstoornis is de kans op een depressie veel groter, die ligt namelijk op 50%.
– Door Ravian Veenstra, klinisch psycholoog bij Human Concern
Symptomen die kunnen wijzen op een depressie zijn:
- een depressieve, sombere stemming (bij kinderen kan prikkelbaarheid/ geagiteerd zijn ook een symptoom zijn)
- vermindering van plezier aan activiteiten
- onopzettelijk gewichtsverlies of gewichtstoename
- slaapproblemen (moeilijk inslapen, onrustig slapen, of juist heel veel slapen)
- (psychomotorische) gejaagdheid of juist geremdheid voelen
- vermoeidheid, weinig energie hebben
- gevoelens van waardeloosheid of schuldgevoel
- besluiteloosheid en concentratieproblemen
- gevoelens van wanhoop en/of zelfmoordgedachten
Als je één of enkele van bovenstaande symptomen hebt, wil dat nog niet zeggen dat je een depressie hebt. Het advies is om hulp te gaan zoeken als je een depressie en/ of eetstoornis hebt of denkt dat je die hebt (ga bijvoorbeeld eerst met je huisarts praten). Hieronder volgen enkele tips en adviezen die je zou kunnen toepassen als je je somber voelt, als je niet lekker in je vel zit of ‘down’ voelt.
Blijf niet te lang doorlopen met je sombere gevoel
Deel je gevoelens met iemand (bijvoorbeeld een vriend, vriendin of ouder) van wie je weet dat hij/zij goed kan luisteren. Praten kan opluchten. In ieder geval ben je niet meer alleen met je gevoelens.
Schrijf het van je af
Soms is het lastig je gevoelens onder woorden te brengen. Het opschrijven kan helpen, maar tekenen en/of kleuren kan natuurlijk ook.
Houd regelmaat en ritme
Probeer ’s ochtends rond een vaste tijd op te staan en s’ avonds rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Voorkom slaapmomenten overdag, dit kan slaapproblemen in de avond of nacht in de hand werken of verergeren. Houd ook je eetritme overdag aan. Je slaap-/ waakritme en eetritme hangen met elkaar samen en iedereen doet het beter op een vast ritme.
Zoek afleiding
Bijvoorbeeld door iets leuks te doen. Soms voelt het niet meer als leuk aan, maar door wel iets te doen, kan het wel weer fijn aan gaan voelen. In ieder geval helpt het je gedachten te verzetten.
Probeer elke dag iets aan lichaamsbeweging te doen
Een belangrijk element in een behandeling tegen depressie is om weer actief te zijn. Het gaat niet om fysiek zware inspanningen, maar vooral lichte bewegingen, bijvoorbeeld een wandelingetje naar het park, een boodschapje of op visite gaan. Sporten mag natuurlijk wel. Echter, als je ernstig ondergewicht hebt en/of veel bewegingsdrang dan zal je dit advies eerst met een arts en/of therapeut moeten bespreken.
Schrijf elke dag iets op van jezelf waar je tevreden over bent
In het begin voelt dit misschien wat vreemd aan, maar je brein is vooral geneigd negatieve gedachten te produceren. Train jezelf om op kleine positieve dingen te focussen door deze op te schrijven. Schrijf bijvoorbeeld op dat je tevreden bent dat je naar de winkel gelopen bent (in plaats van op de bank bent blijven zitten).
Zoek geregeld contact op
Bel een vriend of vriendin, of beter nog, spreek met mensen af. Feestjes kunnen soms te lastig zijn omdat ‘men’ van je verwacht dat je vrolijk moet zijn, of wellicht is dat je eigen verwachting van jezelf. Kleinere gezelschappen kunnen makkelijker zijn. Jezelf terugtrekken kan je sombere gevoel versterken, ook al voelt het soms of dat het enige is waar je zin in hebt.
Stel grenzen
Als je merkt dat je je niet goed kan concentreren waardoor je je werk en/of studie niet goed kunt doen, bespreek dit dan met je leidinggevende, mentor of studiebegeleider. Geef aan wat je nog wel en wat je niet meer (aan)kan. Stel de eisen die je aan jezelf stelt bij.
Neem je gedachten niet te serieus
Als je in een depressieve fase zit, heb je veel negatief gekleurde gedachten (automatische gedachten). Wees je hier bewust van en probeer het om te zetten in positieve gedachten.
Geef jezelf een compliment
Waarschijnlijk heb je veel kritiek op jezelf en ben je ontevreden over veel dingen die je niet goed doet of anders had willen doen. Probeer vooral streng te zijn tegen jezelf door jezelf een compliment te geven.
Probeer het piekeren te beperken
Spreek met jezelf af dat je op 1 of 2 momenten van de dag mag piekeren. Las een piekerkwartiertje in en probeer zoveel mogelijk te piekeren op dat moment. Als er buiten de piekerkwartiertjes toch allerlei piekergedachten op komen, schrijf die dan op in je piekerschrift en leg deze gesloten weg in een la. Pak het schrift tijdens je piekerkwartier erbij en probeer zo hard mogelijk over je opgeschreven gedachten te piekeren.
Schep overzicht
Als je veel dingen te doen hebt, maar het lukt je niet om ook maar 1 taak uit te voeren, maak dan een lijst met hetgeen je moet/wil doen en streep af wanneer je iets gedaan hebt. Dit kan je ook een beter gevoel geven.
Accepteer dat het gewoon even niet zo goed gaat
Je kunt je minder goed concentreren, hebt minder energie en ervaart minder plezier aan hetgeen je doet. Probeer dit ‘for the time being’ te accepteren in plaats van je ertegen te verzetten.
Probeer zicht te krijgen op je depressie
Als je eraan toe bent, kijk dan of er een aanleiding voor is dat je je somber voelt, bijvoorbeeld iets dat je meegemaakt hebt of waarover je veel stress hebt. Ook kunnen er in standhoudende factoren zijn die ervoor zorgen dat je je depressief blijft voelen. Praat hierover met andere mensen. Valkuil hierbij is dat je gaat piekeren over de oorzaak. Dit helpt je niet verder, stop in dat geval je zoektocht.
Vlucht niet
Je zult niet de eerste zijn die zich beter probeert te voelen door je gevoel/ bewustzijn te verdoven/ dempen door alcohol te nuttigen, drugs te gaan gebruiken of door meer of minder te gaan eten. Drank, drug en voedsel (eetbuien of beperkingen) zijn korte termijn oplossingen om je gevoel te beïnvloeden, maar bieden nooit oplossingen voor de langere termijn.
Wacht in ieder geval niet met hulp zoeken als je twijfelt over je depressie en/of sombere stemming. Deel het met anderen en maak een afspraak met je huisarts. Ben je in behandeling, maak het bespreek bij de psychiater of je therapeut.
Informatieve websites:
www.nedkad.nl (Nederlands Kenniscentrum Angst en Depressie)
